Oscylacja pionowa w bieganiu

Czy zastanawiacie się czasami, w trakcie treningu lub zawodów, ile energii marnujecie na zbędne ruchy? Albo na kierowanie ruchu nie tam gdzie potrzeba? W tym wpisie chciałbym wziąć na warsztat, zgodnie z tytułem wpisu, oscylację pionową w bieganiu. O co w ogóle chodzi? Chodzi o ruch pionowy, który towarzyszy nam na każdym kroku biegowym 😉 Zwróćcie uwagę na to, o ile zmienia się odległość oczu od ziemi. Jesteście w stanie to oszacować sami? Pewnie będzie ciężko, mi było.

Oscylację można zmierzyć na kilka sposobów, dla mnie najpopularniejsze są obecnie dwa, t.j. wideoanaliza oraz pomiar przez zegarek treningowy. O ile wideoanaliza siłą rzeczy dokonywana jest „po fakcie” biegania, to zegarek wspierający pomiar oscylacji pionowej (ang. vertical oscillation) daje możliwość podglądania tego parametru na bieżąco.

Rozważając wpływ oscylacji pionowej na efektywność biegu trzeba mieć na względzie kilka elementów. Po pierwsze, siła (i energia) zużywana na ruch w pionie. Po drugie, wpływ na krok biegowy oraz obciążenia stawów i mięśni. Po trzecie, wpływ na czas styku z gruntem i przełożenie na kadencję. Siła zużywana na wywołanie ruchu w pionie mogła by zostać zaoszczędzona, gdyby ruch pionowy był mniejszy – to oczywiste. Być może na krótkich dystansach nie ma to większego znaczenia, ale na dystansach dłuższych (10 km i więcej) to już ma znaczenie. Zakładając, dla uproszczenia, że zużywamy 0,001% naszych zapasów energii na zbędny ruch w górę na każdym kroku, a długość kroku wynosi dokładnie 1 metr, to przy dystansie 100 metrów mamy 0,01% naszych zapasów energii. Przy dystansie 10 km to już 1% zapasów. Przy maratonie to już 4% energii. Przy dystansach ultra… strach liczyć 😉

Wpływ na krok biegowy oraz obciążenia stawów i mięśni to drugi aspekt, na który warto zwrócić uwagę. Jeżeli ruch idzie niepotrzebnie w górę, zamiast do przodu, to siłą rzeczy krok biegowy stanie się krótszy i mniej efektywny.
Do tego, spadając z większej wysokości zużyjemy więcej energii na amortyzację. Jeżeli jeszcze lądujecie na pięcie, to zwiększycie dodatkowo efekt hamowania na każdym kroku. Mnóstwo energii ucieka. Czas styku z gruntem i kadencja to trzeci element, który cierpi poprzez niepotrzebnie powiększoną oscylację pionową. Kiedy ruch skierowany jest do przodu, to możemy biec płynniej, z większą kadencją.

No dobrze, ponarzekałem sobie jaka ta pionowa oscylacja niedobra. Teraz czas na pokazanie, jak można coś z tym zrobić. Ja nad tym pracuję w taki sposób, że pilnuję trzech rzeczy:
1. sylwetka ma być „zgięta” (pochylona) „w kostkach”
2. ruch ma wychodzić z bioder
3. ruch ma być do przodu

Ciężko opisać słowami, co trzeba zrobić żeby poprawnie zrealizować powyższe trzy punkty, ale spróbuję 😉 Zgięcie w kostkach pewnie wiadomo jak zrobić. Najlepiej stanąć w luźnej pozycji i po prostu pochylić się do przodu w kostkach. Środek ciężkości ma być przesunięty do przodu, na przednią część stóp. Ma się pojawić uczucie, że jeśli przesunie się go trochę bardziej, to trzeba będzie zrobić krok, żeby nie upaść na twarz. 😉 Scott Jurek w swojej książce „Biegnij i jedz” opisał to jako ułatwianie sobie ruchu do przodu. Pochylenie powoduje, że nie trzeba wkładać zbyt wiele siły w inicjowanie ruchu do przodu. Wychodzenie z bioder – tu ruch ma być taki, jakby mieć pas zapięty dookoła bioder i ktoś by ciągnął linką wymuszając ruch. To chyba najlepszy sposób opisania tego. Trzeci element jest najtrudniejszy (dla mnie), bo to połączenie wyprostu nogi zakrocznej w kolanie z ruchem stopy dającym odbicie. Generalnie chodzi o to, żeby ruch był skierowany do przodu, a nie skosem do góry.

Jeśli się kiedyś nauczę rysować, to popełnię rysunki, które będą uzupełnieniem tego posta. Albo jakieś filmy nakręcę, jak będzie cieplej. A na razie – użyjcie wyobraźni 😉

Technika biegania – jak lądować?

Kilka dni temu na pewnym forum motoryzacyjnym odbyła się, po raz kolejny, dyskusja w temacie „jak lądować w bieganiu”. Doszedłem więc do wniosku, po tym jak kolejny raz przedstawiłem swój punkt widzenia, że będę leniwy i przygotuję sobie gotowca 😉 Oczywiście, tematów związanych z samą techniką biegania jest wiele, jak chociażby praca rąk, sylwetka, przenoszenie nóg, kadencja, oddychanie, etc. Pojawią się moje przemyślenia również w tym temacie, ale na razie zostańmy przy temacie lądowania.

Na wstępie zaznaczam, że są to moje przemyślenia i mój punkt widzenia na ten temat. W związku z tym zachęcam do dyskusji, jeśli ktoś ma inny punkt widzenia. Osobiście przerabiałem lądowanie i na pięcie i na śródstopiu/palcach. Która metoda jest lepsza? Jak pojawia się takie pytanie, to radzę wykonać prosty test. Zdejmijcie buty i wykonajcie 10 podskoków lądując na piętach. Potem zróbcie 10 kolejnych podskoków lądując na palcach. I które podskoki są lepsze/wygodniejsze?

Dla mnie lądowanie na piętach było po prostu bolesne. Każde takie lądowanie powoduje obciążenie i drgania, które przekładają się na całe ciało, bo nie ma amortyzacji. Uderzenie, które przypada na piętę przechodzi potem na staw skokowy, kolano, biodro i wyżej. Niejednokrotnie zdarzyło mi się rozmawiać z ludźmi, którzy mieli problemy jelitowe po bieganiu. Sam je miewałem, najczęściej w okolicach 7-8 kilometra. Istnieją badania (linka nie pamiętam, do znalezienia w sieci 😉 ), które wiążą lądowanie na pięcie z tymi właśnie problemami. Dodatkowym problemem przy lądowaniu na pięcie jest też to, że przy każdym kroku następuje hamowanie. Sam sobie utrudniałem bieganie. Z każdym krokiem. Gdy biegnie się lądując na pięcie najczęściej noga jest wystawiona do przodu, jak przy chodzeniu, co przekłada się właśnie na hamowanie. Teraz wyobraźcie sobie, że biegniecie w ten sposób 10 km. Zakładając, że jeden krok ma 1 metr, to wykonujecie 10 tysięcy kroków. Przy każdym z nich hamujecie się i bez sensu obciążacie aparat ruchu. Każdy krok jest trudniejszy, ciało musi wykonać większą pracę, żeby się znowu rozpędzić. A przecież w sportach długodystansowych liczy się oszczędność energii, po co więc ta zbyteczna rozrzutność?

Zrobiliście test podskoków? To teraz zastanówcie się, dlaczego łatwiej się podskakuje, gdy ląduje się na palcach. Co sprawia, że to działa lepiej (bo działa)? Po pierwsze, jest naturalna amortyzacja. Ścięgna, mięśnie, wszystko pracuje tak, jak chciała natura. Ba, wybijając się z palców skaczecie wyżej, niż wybijając się z pięty. To właśnie prowadzi nas do „po drugie”: aparat ruchu jest skuteczniejszy! Teraz jeszcze warto dołożyć do tego mniejsze obciążenia stawów, brak wibracji działających na jelita, jest przyjemniej 😉 Nie ma efektu hamowania, przynajmniej wtedy, gdy nie wyciągacie nogi zbytnio do przodu. Biegnie się lżej, oszczędza się energię. U mnie jeszcze było to, że przestały pojawiać się różne bóle po dłuższych wybieganiach (kolana, biodro). No właśnie, co do lekkości biegania. Zwróćcie uwagę, jak ciężko zazwyczaj wyglądają osoby biegające z pięty, nawet te biegające z dużą kadencją. Osoby biegające ze śródstopia biegną dużo lżej, przynajmniej wizualnie 😉

Moim zdaniem warto się przestawić na bieganie ze śródstopia/palców. Jak? To proste. Biegajcie tak, żeby piętami w ogóle nie dotykać podłoża, przynajmniej na początku. Oczywiście, w praktyce to takie proste nie jest. Pojawi się ból, dziki ból, który umiejscowiony będzie w łydkach. To taki poziom bólu, że potem nie chce się wychodzić na trening. Serio, przerabiałem to 😉 Na początku byłem chojrak, po lekkim bieganiu (jakieś 10 km) czułem „tylko sztywność” w łydkach. Ból przyszedł następnego dnia. A trzeba było wyjść na trening… No i wychodziłem. Trenerka straszyła, że to może potrwać nawet kilka miesięcy, na szczęście po jakichś 6 tygodniach było po temacie. Biegałem ze śródstopia i nie bolało! Oczywiście, pracy nad techniką biegową było (i dalej jest) wiele, ale to już temat na inny wpis. Warto też podkreślić, że np. Monika szybciutko przestawiła się na śródstopie. I prawie bezboleśnie 🙂

A na koniec filmik, który oglądałem, gdy zmieniałem technikę. Polecam obejrzenie 🙂
https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

I jeszcze jedna myśl, którą warto poddać refleksji: raz zdobyta technika, jeśli nie jest pielęgnowana, zanika.

Jeszcze jedna rzecz wpadła mi do głowy, często spotykam się ze stwierdzeniem, że ktoś ma dobrze amortyzujące obuwie, więc nie ma żadnego problemu i może biegać z pięty. To tak nie działa, amortyzacja może pomóc, ale wszystkiego nie załatwi. Z drugiej strony, od czasu jak zacząłem biegać ze śródstopia, to amortyzacja zaczęła mi przeszkadzać. Stopniowo kupowałem buty z coraz mniejszą amortyzacją i teraz biegam w takich prawie bez amortyzacji, które uznawane są za buty startowe (nazwy nie podaję, żeby nie było reklamy 😉 ).