Do kobiecego serca?

Dzisiaj Dzień Kobiet. Jak więc lepiej dotrzeć do kobiecego serca, niż przez żołądek? Tak, tak, wiem, wiem. To niby do męskiego serca się tak dociera. Ale przecież kobiety są równe mężczyznom, prawda? A do serca Mysiego przez żołądek można, więc poszedłem na łatwiznę i skorzystałem z utartej ścieżki 😉

Mówią różni eksperci, że w dobrym związku partnerzy zachowują swoją odrębność, ale mają też wspólne pasje. Tak się złożyło, że do naszych pasji zalicza się gotowanie (i jedzenie!) oraz sport (triathlon i takie tam). Często działamy razem, w myśl zasady, że co dwie głowy to nie jedna (i co cztery ręce, to nie dwie, a gdzie kucharek sześć tam… chyba się zapędziłem ;)).

Co ja tutaj chciałem, tak w ogóle… A, no tak. Czas do meritum. W ramach współpracy dzisiejszy posiłek przygotowaliśmy razem. Od jakiegoś czasu jemy zdrowiej, więc chcieliśmy zrobić mały eksperyment. Czy da się zrobić smaczne i w miarę zdrowe burgery? W końcu przy treningu istotne jest uzupełnianie żelaza! Z tego względu postanowiliśmy skorzystać z pomysłu, w którym zasmakowaliśmy w Baranoli (Bura Koza, mniam!) i do burgerów weszły też buraki, ser kozi i sos chrzanowy.

Podział czynności nastąpił według poszczególnych kompetencji. W temacie robienia pieczywa jestem zupełnie zielony, za to Monika potrafi tu zaszaleć. Za to ja, podobnie jak Monika, potrafię obrobić mięcho i złożyć posiłek w całość. Wykoncypowaliśmy więc, że bułki do burgerów zrobi Monika, a ja zajmę się resztą. Jeśli chcecie wiedzieć, co i jak z bułkami – pytajcie Moniki, ja „sięnieznam[tm]”. Jedyne co wiem, to że były pyszne! 🙂

Co do burgerów, tu już łatwiej, tą wiedzą mogę się podzielić – bo ją mam. A nawet jeśli nie, to i tak wyszło smacznie! Wiadomym jest, że w burgerach wielkie znaczenie ma jakie mięso wykorzystamy. No, chyba, że robimy burgery z krewetek czy warzyw strączkowych, to wtedy jednak nie. Tutaj burgery miały być wołowe, więc mięso było z wołu, a konkretniej z rostbefu. Mięso na burgery nie może być zbyt chude, bo inaczej wyjdą raczej twarde, a nie o to przecież chodzi. Czas na konkrety!

Składniki dla 4 osób:

  • Mięso wołowe – u nas ~200g na osobę
  • Bułki (to nie ja!)
  • Sos worcester (do mięsa) – 2 łyżki
  • Sól
  • Pieprz
  • Łyżka oleju słonecznikowego – do smażenia
  • Ser kozi w plastrach
  • Burak
  • Jogurt naturalny – pół małego kubka
  • Chrzan – dwie łyżki
  • Rukola – żeby było zielsko

Na początek wołowina trafiła na godzinkę do zamrażalnika. Jakoś mięso ma lepszą teksturę po zmieleniu, jak się je trochę zmrozi przed mieleniem. W międzyczasie przygotowałem „sos chrzanowy”, czyli dwie łyżki chrzanu tartego wymieszałem z połową małego kubka jogurtu. Pokroiłem buraka, tym razem był to gotowy burak ugotowany. Oprócz pokrojenia wymagał tylko podgrzania na etapie składania. Ser był gotowy w plastrach, więc tylko wyłożyłem go, żeby był pod ręką. Rukola umyta i wysuszona.

Gdy mięso się lekko przemroziło, kroimy je w kawałki, które wejdą do maszynki do mielenia, po czym… Odpalamy maszynkę do mielenia (szok!) i mielimy. Do zmielonego mięsa dodaję 2 łyżki sosu worcester, trochę zmielonego pieprzu (wedle smaku) i zagniatam je przez 45-60 sekund, aż połączy się w wielką kulę. Później kulę rozdzielam na mniejsze kule (~100 g) i formuję burgery. Tutaj warto zaznaczyć, że burgery formuję ręcznie, przy okazji zostawiając trochę grubszy brzeg, trochę chudszy środek. Dlaczego? Wiadomo, że mięso w trakcie smażenia się „zbiega”. Gdybym zrobił płaskie burgery, to „zbiegnięcie się” spowodowałoby powstanie sporego wybrzuszenia na środku, a w konsekwencji problemy w trakcie składania w całość. Formowanie z wgłębieniem na środku powoduje, że po usmażeniu mamy równiutkie kotlety.

Mięso uformowane, czas smażyć (Trenerze, nie bij!) burgery! Na rozgrzaną (porządną) patelnię wlewamy dosłownie łyżkę oleju słonecznikowego, rozprowadzamy go, żeby patelnia pokryła się cieniutką warstwą i wrzucamy mięso. Ja smażę tak, że na każdej stronie mięso spędza 30-45 sekund, po czym jest obracane. Patelnia cały czas na wysokiej temperaturze, ale takiej, żeby mięso się nie paliło. Czas smażenia? Zależy od mięsa, patelni, kuchenki, upodobań – czyli trzeba wyczuć. Po usmażeniu odkładamy kotlety na talerz, na ~2 minutki, żeby mięso odpoczęło. W międzyczasie podgrzały się plastry buraka, bułki zostały przekrojone. Składamy!

Na początek idzie spód bułki, na to rukola, plaster sera koziego, potem kotlet i na to jeszcze plaster sera (bo cienkie są, noooo…), na to jeszcze burak plus sosik chrzanowy i zamykamy bułką. Ostatnie trzy kroki do zobaczenia na zdjęciach poniżej 🙂

Krok przed przedostatniu
Krok przed przedostatniu
Krok przedostatni!
Krok przedostatni!
Burgery!
Burgery!

Etapu wcinania z troski o czytelników nie dokumentowaliśmy 😉

Korzystając z okazji, wszystkim Paniom chciałbym życzyć wszystkiego naj! I samych pyszności 😀

Kilka przepisów w jednym, czyli o udanym związku i BOBKACH MOCY

Jak zapewne udało się Tobie czytelniku zauważyć – a może wcale nie, bo przecież nie wszyscy są tak spostrzegawczy i równie jak ja (czyli co najmniej jak woda w kiblu) bystrzy – sparafrazowałam właśnie tytuł poprzedniego wpisu mojego męża. Wcale nie zrobiłam tego złośliwe! Wręcz przeciwnie – jakby zaśpiewał bardzo lubiany przez niego wykonawca, niejaki Jack Black – „This is a tribute!” (swoją drogą polecam w wolnej chwili sobie posłuchać, nóżka sama chodzi).

Dziś Międzynarodowy Dzień Przytulania i postanowiłam w tym dniu i tym oto wpisem męża mojego uhonorować. Dlaczego? A bo go kocham bardzo i uwielbiam, pewnie również dlatego, że tak dłuuuuugo musiałam na niego czekać! I dlatego jeszcze, że mój mąż obudził we mnie i dzielnie pielęgnuje … tri-potwora 🙂 Tak, tak – nie oszukujmy się, gdyby nie mój ukochany, pewnie nigdy nie wzięłabym się za ten cały trajlon. A zaczęło się tak niewinnie… ale to historia na zupełnie inny wpis 🙂

Muszę się mocno pilnować, bo mam niestety straszliwe zapędy do brnięcia w liczne dygresje i odchodzenia od meritum… no więc o co chodzi z tymi przepisami?

Pierwszy miał być na udany związek 😉

Otóż kiedy wreszcie zebrałam się w sobie i wyszłam na dzisiejszy trening, a jakoś tak mocno mi się nie chciało – no ale tak czasem bywa – nie chce się, a potem człek jest mega zadowolony, że jednak wylazł… a zatem kiedy wreszcie wybiegłam dziś z domu, nie miałam w głowie kolejnych startów, ani Henia-alkoholika, tylko pojawiła się taka myśl, jaki fajny jest ten mój mąż, że właśnie w tej godzinie ogarnia potomka, żebym ja mogła ruszyć te swoje cztery litery. Małżonek mój bowiem w swej mądrości ogarnia, że będąc w związku warto (raptem dwie rzeczy):

Być sobą i pozwolić na to samo swojemu partnerowi.
Mieć swoje pasje, ale też wspierać drugą połowę w dążeniu do samorealizacji.

 

A żeby nie było tak sztywno i moralizatorsko, no i by faktycznie wpis zawierał kilka przepisów, pozwolę sobie opisać w skrócie (ale nie takim aż telegraficznym), moją drogę do pozyskania BOBKÓW MOCY.

Czeko-kulka w kokos-wiórkach, czyli BOBEK MOCY
  1. Wczesnym popołudniem wykoncypuj sobie, że potrzebujesz jakiegoś porannego posiłku przedtreningowego bez wielkiego porannego gotowania.
  2. W trakcie wieczornej drzemki swego prawie 4-miesięcznego syna obczaj lodówkę i spiżarnię. Bądź pełna nadziei, że z lekko przeterminowanej kremówki, cukru, płatków owsianych, orzechów nerkowca, nasion słonecznika i rodzynkUF uzyskasz batony śniadaniowe Nigelli.
  3. Natychmiast podejmij się realizacji zadania – wlej kremówkę do garnuszka, dorzuć cukru na oko i gotuj to wszystko na małym ogniu licząc po cichu, że cukier rozpuści się bez mieszania i wszystko będzie git.
  4. W plastikowej misce wymieszaj wszystkie suche, oczywiście odmierzone również na oko, bo przecież nie masz czasu – dzieć może się obudzić w każdej chwili. Puknij się następnie w łeb i wymień miskę na szklaną, bo przecież ostatecznie będziesz do tego dolewać gorącą kremówkę.
  5. Przemieszaj jednak tę kremówkę z cukrem (warto), zalej suche składniki i mieszaj porządnie do połączenia, ale bez przesady – pamiętaj o dzieciu!
  6. Ooo! Skubany młody się obudził – na jednej nodze wyłóż blachę papierem, uklep w pośpiechu uzyskaną breję i wstaw do zimnego piekarnika. Ciepnij garnek i miski do zlewu, bo młody już zaczyna jękolić, leć po niego!
  7. Z dzieckiem na ręku włącz piekarnik.
  8. Po godzinie piętnaście poproś męża o pokrojenie tego czegoś w blaszce, bo sama masz młodego przy cycu.
  9. Jeśli batony nie wyszły – myśl jak Pollyanna – masz granolę!
  10. Następnego dnia rano wraz z małżonkiem wciągnij pół blachy tego czegoś z jogurtem. Całkiem niezły shit, ale za miENTkie jak na granolę. Kombinuj dalej. Acha! Umyj garnek i miski!
  11. Jak na dziecko lat 80′ poprzedniego stulecia przystało orientujesz się, że z płatków w każdej postaci da się jakoś dojść do CiastkUF owsianych bez pieczenia. No dobra, te są jakieś fikuśne, kto w tamtych czasach widział jakieś masło orzechowe?! Ty spróbuj bez.
  12. Wieczorem, znów w trakcie drzemki syna, podejmij się realizacji powyższego pomysłu – z reszty „tego czegoś” co Ci zostało po śniadaniu. W garnku zagrzej masło, mleko, jeszcze cukru i kakao. W ciepłą masę wciepnij resztkę swojej brei, dorzuć płatków owsianych, bo jednak jest tego ciut za mało.
  13. W nagłym przypływie zdrowego rozsądku poproś swojego męża (wybierającego się akurat do apteki w centrum handlowym), o dokupienie w markecie mleka w proszku i wiórków kokosowych, bo przecież w razie totalnej porażki da się skombinować jakąś hybrydę z blokiem czekoladowym.
  14. Odstaw gorącą masę do ostygnięcia. Zapomnij o niej do rana, w końcu dzieć usypia przy piersi…
  15. Rano znajdziesz w garnku zastygniętą masę – skoro już masz te wiórki kokosowe i mleko w proszku zrealizuj swój ostateczny pomysł w trakcie porannej drzemki młodego.
  16. Podgrzej to coś w garnku z dodatkiem mleka (płynnego), dosyp mleko w proszku i ciut wiórków – resztę wykorzystaj do obtoczenia kulek.
  17. Niech dziecko obudzi się w trakcie tej czynności, a Ty zawołaj do męża: „Przejmij Heńka, bo ja jeszcze kulam to gówno!” i dzięki temu znajdź nazwę dla swojego wynalazku! Tak oto pozyskałaś/eś BOBKI MOCY! Kaloryczne w cholerę, może niekoniecznie super zdrowe, ale jakie dobre!
  18. Brudne gary wciepnij do zmywarki, ogarnij podczas kolejnej drzemki dziecia, albo zdaj się na męża 😉

I pamiętaj!

Zawsze możesz liczyć, że Twoje dziecko rozbuja Twoją kreatywność, zainspiruje do kolejnego wpisu, a nawet pomoże w przygotowaniu go na raty!

W końcu to Twój mały pomocnik!

Heniek, bo 1+1 >= 3!

 

 

 

 

Wiele przepisów w jednym, czyli jak ogarnąć smaczny makaron w 10 minut!

Treningowo nie mam nic do powiedzenia. No bo co tu mówić? Że znowu choroba, czy inna migrena i treningi powypadały? Szkoda gadać i tyle. Warto jednak skupić się na temacie wytopu. Ten szedł całkiem nieźle (z 83 kg waga zeszła do 76 kg, brakowało kilograma do wagi docelowej!), ale przypałętała się migrena. W 4 dni waga wzrosła do 81,6 kg :-O Większość tego to woda, ale i tak jest to deprymujące, bo o ile początek łatwo się zrzuca (dzisiaj, czyli kolejne 4 dni później, już jest 78,5 kg), to końcówka zawsze jakoś zejść nie chce.

Z tego względu powinienem znowu większą uwagę zwrócić na to co jem. I zwracam, bo pojawiają się bardzo zdrowe posiłki typu warzywka na parze + jakieś mięsko (indyk, kurczak, ryba). Ale trzeba sobie czasem dogodzić, czyż nie? W końcu o czym człowiek myśli na wytopie, jak nie o jedzeniu!? I to raczej nie wytopowym 😉

Jakiś czas temu zrobiłem fajny makaronik, który od tamtego czasu powtarza się regularnie. Przygotowanie jest proste i szybkie, a smak powala. No jest w tym smaku coś, co sprawia, że mógłbym to jeść prawie codziennie! Mowa o makaronie z własnoręcznie przygotowanym pesto.

Dlaczego przygotowane własnoręcznie, a nie kupne? Świetne pytanie, cieszę się, że je sobie sam zadałem 😉 Z dwóch względów. Po pierwsze, kupne pesto można nabyć najczęściej w postaci klasycznej (zielone, z bazylią) lub czerwonej (z suszonymi pomidorami). Takie pesto często jest masakrycznie tłuste i przez to mdłe. Po drugie, samodzielnie przygotowane może być udziwnione.

Tak właśnie jest w tym przypadku. Ja pesto przygotowuję najczęściej w dwóch wariantach: ze szpinakiem (Mysia uwielbia!) i z jarmużem (ja uwielbiam!). Ale można eksperymentować. Można zrobić pesto z natki pietruszki, czy praktycznie dowolnej innej zieleniny!

Składniki na jedną (1!) porcję (trzeba mnożyć przez liczbę osób!):

  • Parmezan – 15g
  • Orzeszki piniowe – 15g
  • Oliwa z oliwek – 15g
  • Czosnek – ile lubicie, ja daję dwa lub trzy ząbki na głowę
  • Sok z cytryny – zależy od cytryny, zazwyczaj sok z 1/4 cytryny na głowę
  • Jarmuż lub szpinak – ile wlezie do blendera! Tu naprawdę ciężko przesadzić 😉
  • Makaron – adekwatnie do potrzeb 😉

Przygotowanie jest trywialnie proste. Przygotowujemy odpowiednie porcje poszczególnych składników. Wrzucamy parmezan, orzeszki (można je również zastąpić np. pestkami słonecznika), oliwę, czosnek i sok z cytryny do rozdrabniacza (lub blendera, też się nada). Rozdrabniamy aż będzie ładnie rozdrobnione (;)). Następnie porcjami dodajemy i rozdrabniamy zieleninę. Jak już docelowa porcja jest gotowa, to sprawdzamy smak. Pesto ma nam po prostu smakować na surowo. Jeśli nie smakuje, to dodajemy co potrzeba, żeby było lepiej. Nastawiamy wodę na makaron – ostatnimi czasy wcinamy świeży makaron z Lidla, papardelle albo tagliatelle, który gotuje się 3-4 minuty. Wrzucamy makaron i go gotujemy. 2 minuty przed końcem gotowania makaronu na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy z oliwek i wrzucamy pesto. Chodzi o to, żeby doprowadzić do lekkiego roztopienia się parmezanu w pesto (u mnie zajmuje to 30-60 sekund, w zależności od producenta parmezanu). W międzyczasie odcedzamy makaron, po czym wciepujemy go na rozgrzane na patelni pesto. Mieszamy, żeby makaron rzeczonym pesto się pokrył. Przekładamy na talerze/miski i wcinamy!

Może nie wygląda to zbyt zachęcająco na zdjęciu, ale w smaku… niebo w gębie!

Makaron z pesto
Makaron z pesto

Lekko pikantny makaron z kurczakiem i warzywami

Chyba mnie pogoda załatwiła. Mam na myśli ten armagedon po Biegu Niepodległości. Rozchorowałem się, straciłem głos i jakoś się, cholera, nie mogę wyleczyć. Siedzę grzecznie w domu, podczas gdy miałem pływać i nadrabiać braki na basenie. A tu taka sytuacja. Zostało mi jedynie pocieszać się jedzeniem… No właśnie, jedzenie. Moja waga w tej chwili, to jakiś dramat. Przez tydzień ponad 2 kg w górę! A tutaj w głowie już nowy sezon i to, że miałem wrócić do wagi startowej (okolice 74-75 kg). Żeby już tak sobie zupełnie wyrzutów nie robić, postanowiłem, że dzisiaj będzie coś zdrowszego, mniej kalorycznego i takie tam.

Dla sportowca wytrzymałościowego makarony są dobrym znajomym. I słusznie, bo mają sporo zalet. Przynajmniej dopóki nie są rozgotowane 😉 Ale nie o tym miałem. Jest jesień, słońca niezbyt wiele, pogoda przygnębia. Trzeba dostarczać sobie witamin. A te lubią siedzieć w warzywach! Stąd pomysł na dzisiejszy obiad.

Składniki na 4 porcje:

  • Makaron razowy (u nas penne)
  • Dwie średnie piersi z kurczaka
  • Jedna czerwona papryka
  • Dwie żółte papryki
  • Jedna cebula
  • Kilka pomidorków
  • Dwie łyżki koncentratu pomidorowego
  • Dwie łyżki oliwy z wytłoczyn z oliwek
  • Pół łyżeczki pieprzu cayenne
  • Dwie łyżeczki czosnku granulowanego
  • Łyżeczka tymianku
  • Sól (do smaku)
  • Natka pietruszki (do podania)

Papryki myjemy i kroimy w paski. Cebulę kroimy w piórka. Piersi kurczaka kroimy w niedużą kostkę (tak ~1 cm). Kurczaka wrzucamy do miski, wlewamy jedną łyżkę oliwy, dodajemy przyprawy (pieprz cayenne, czosnek granulowany, tymianek, szczyptę soli) i mieszamy, aby mięso pokryło się przyprawami. Odstawiamy na parę minut (można dłużej, jak ktoś lubi sobie pomarynować ;)). Przygotowujemy patelnię, rozgrzewamy ją dosyć mocno i wlewamy drugą łyżkę oliwy (w zależności od patelni, może być potrzebne więcej oliwy). Porcjami dodajemy kurczaka, żeby temperatura patelni nie spadła zbyt mocno i smażymy aż się mięso usmaży. Lekko obniżamy temperaturę, po czym dodajemy cebulę, znowu smażymy, tym razem aż cebula zmięknie, po czym dodajemy paprykę i… smażymy aż trochę zmięknie 😉 Wrzucamy dwie łyżki koncentratu pomidorowego, wlewamy ze dwie, trzy łyżki wody, mieszamy i jeszcze trochę smażymy, ale już na małym ogniu. Warto w tym momencie spróbować, czy nie potrzeba np. soli lub czy sos jest wystarczająco pikantny. W międzyczasie gotujemy wodę na makaron, solimy ją i wrzucamy suchy makaron. Gotujemy makaron al dente, bo taki jest najlepszy. Gdy makaron się gotuje, do kurczaka dodajemy pokrojone w ćwiartki pomidorki i smażymy jeszcze chwilkę. Chodzi o to, żeby pomidorki się nie rozpadły.

Na koniec odcedzamy makaron, wrzucamy na miski/talerze, nakładamy na to sos. Posypujemy odrobiną natki pietruszki i jemy! Efekt końcowy może wyglądać jakoś tak (wiem, wiem, muszę popracować nad prezentacją):

Lekko pikantny makaron z kurczakiem i warzywami
Lekko pikantny makaron z kurczakiem i warzywami

Smacznego!

Makaron z cieciorką i czarną fasolą.

Dzisiaj wykonuję swego rodzaju powrót do przeszłości. Kiedyś zdarzało mi się, w miarę regularnie, wrzucać różne przepisy na innego bloga. Z tyłu głowy mam, że kiedyś do tego wrócę, ale na razie jakoś nie mogę się za to zabrać. Z drugiej strony, zawsze chciałem wrzucać na Trilozofię przepisy, które są szybkie, łatwe i całkiem znośne dla sportowca.

Biorąc pod uwagę fakt, że dzisiaj mam dzień regeneracji, postanowiłem zrobić do jedzenia coś fajnego. Początkowy pomysł był na rybę z pieca podaną na makaronie pełnoziarnistym z czosnkiem i cukinią. Jednakowoż, jak już się miałem zabrać za gotowanie, stwierdziłem, że nie chce mi się bawić z rybą. Postanowiłem zrobić coś innego, tytułowy makaron z cieciorką i czarną fasolą. Inspiracją był przepis znaleziony w sieci, na makaron z samą cieciorką. Jednak znaleziona w szufladzie z przyprawami słodka wędzona papryka skojarzyła mi się z czarną fasolą. Mając na względzie, że puszka tejże znajdowała się w spiżarni, grzechem było nie zrobić tego makaronu po swojemu 😉

Jeszcze dwa zdania, dlaczego przepis jest „znośny dla sportowca”. Makaron pełnoziarnisty jest zródłem dobrych węgli. Cieciorka i fasola są źródłami białka. No dobra, trzecie zdanie jeszcze: i to jest smaczne 😛

Składniki na cztery porcje:

  • Makaron pełnoziarnisty (zależnie od potrzeb, ja liczyłem 80g suchego dla siebie i po 40g dla dziewczyn)
  • 5 ząbków czosnku
  • 1 puszka cieciorki
  • 1 puszka czarnej fasoli
  • 1 puszka krojonych pomidorów
  • Słodka wędzona papryka
  • Pieprz czarny
  • Rozmaryn suszony
  • Sól
  • Oliwa z wytłoczyn z oliwek (do smażenia)
  • Odrobina natki pietruszki (do podania)

Sam przepis jest prosty do bólu. Cieciorkę i fasolę osączamy (osobno). Ząbki czosnku obieramy i kroimy w cienkie plasterki. Puszkę z pomidorami otwieramy i mamy pod ręką. Nastawiamy wodę na makaron, żeby się zagotowała. Na patelni mocno rozgrzewamy 2-3 łyżki oliwy. Wrzucamy pokrojony czosnek i smażymy, aż bardzo delikatnie zacznie się rumienić, wtedy jak najprędzej dorzucamy krojone pomidory i mieszamy. Dodajemy łyżeczkę rozmarynu, trochę wędzonej papryki (wedle upodobań, ale najlepiej nie za dużo) doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy i chwilę (45-60 sekund) smażymy.

W międzyczasie woda na makaron powinna być już wrząca, więc dodajemy soli i wrzucamy makaron. Od razu podkreślam, że makaron najlepiej smakuje „al dente”, a nie jako rozgotowana paćka 😉

Do smażącego się sosu dodajemy cieciorkę i smażymy ze dwie minutki, po czym dodajemy czarną fasolę. Zmniejszamy grzanie i czekamy aż sos się odrobinę zredukuje.

W kolejnym międzyczasie makaron powinien się już ugotować. Odlewamy go i dodajemy do zredukowanego sosu. Mieszamy, żeby makaron dobrze pokrył się sosem i podajemy. Przed podaniem można dodać trochę natki pietruszki. Efekt końcowy może wyglądać tak:

Makaron z cieciorką i czarną fasolą
Makaron z cieciorką i czarną fasolą

Wizziulkowa Róża Wiatrów

M: Co dzisiaj na lunch?

K: Nie wiem – coś dobrego, byle dużo!

M: hm…

10 minut później – po głębokim namyśle zakończonym poważnym mysim ślinotokiem…

M: Może fasolka po bretońsku? Ochotę mam.

K: Ooooo! Dobry pomysł!

**********************************************************

4 godziny i 5 huraganów fasolowych później…

(jak w temacie – zasłużyliśmy na rozrysowanie lokalnej róży wiatrów, rozgoniliśmy mgłę nad Witominem)

M: Skoro już tak gazujemy, to może na przekąskę ciacho fasolowe?

K: A masz przepis?

M: W sieci peeeełno, a dzisiaj mi w oko wpadło to u panny Anny…

K: No…. to w końcu białko. Białka nigdy dość!

**********************************************************

1 godzinę i dwa przepisy później – dzisiaj robiłam łapę, jedną, za pomocą ręcznego blendera, ale… było warto!!!

 

FasoLOVE słodkie szaleństwo
FasoLOVE słodkie szaleństwo

M: Takie białko to ja mogę C O D Z I E N N I E!

Panno Anno, Paulino – kocham Was :*

Placuszki potreningowe

IMG_0151

Kamil kazał mi opublikować przepis – ja tam wolałabym pozostać przy smażeniu i wcinaniu, ale jak mężczyzna mówi publikuj, to cóż mogę innego zrobić? 🙂

Taka się leniwa do tego zrobiłam po jedzeniu, że nawet mi się nie chciało tabelki w WordPressie produkować, tylko walnęłam screenshota z Excela – żenada, wiem, ale tak sobie dałam w kość wczorajszym treningiem i doprawiłam dzisiejszym, że nic tylko paść na pysk i chrapać.

W każdym razie po treningu zjeść coś trzeba i po szybkim przeglądzie lodówki padło na placuszki, z angielska zwane pancakesami, a po mojemu to takie po prostu placki-pankracki na winie, czyli co się nawinie do placków.

Jak się okazało, nawinęło się nawet całkiem szczęśliwie, gdyż praaaawie wstrzeliliśmy się w złotą proporcję posiłku potreningowego, a mianowicie 4 (węglowodany) : 1 (białko)

Wybaczcie mi proszę, bo ja to wszystko robię na oko, więc całkiem możliwe, że proporcje w tabelce nie do końca trafione – jeśli ciasto okaże się za gęste, można dolać trochę mleka, wody lub jogurtu naturalnego. Jeśli zbyt rzadkie – dosypać mąki.

No to jedziemy – wspomniana wcześniej tabelka (jak to kliknieta, to się otworzy duża tabelka w nowej stronie – to dla tych gorzej widzących):

Placuszki potreningowe
Placuszki potreningowe

Przepis prosty jak konstrukcja cepa:

Banany rozgnieść widelcem, jajka rozbić i roztrzepać (można tym samym widelcem – opcja dla leniwych), wymieszać w misce pierwszych 6 składników (czyli bez jabłek prażonych i jogurtu – sosu), oczywiście tym samym widelcem 🙂 Ja sobie pokomplikowałam sprawę i rozłożyłam to do dwóch miseczek, żeby błonnik gryczany dodać tylko do jednej i usmażyć placuszki ciemne i jasne. Żeby to było takie fikuśne i w ogóle. Błonnik gryczany u nas zastępuje z powodzeniem kakao, na które źle reaguje Kamil, ale można go pominąć (błonnik, nie Kamila ;)), lub użyć kakao właśnie czy karobu 🙂 Mąkę miałam orkiszową (luksusowe dobro i sofistikejtyd takie), ale można użyć równie dobrze pszennej razowej czy tam innej, która się akurat nawinie.

Na rozgrzaną suchą patelnię (żeby było fit), nakładamy ciasto w ilości 1-2 łyżek na placuszek. Smażymy na średnim ogniu aż na wierzchu pojawią się bąbelki powietrza – to znak, że placuszek możemy przełożyć na drugą stronę i smażyć jeszcze chwilę 🙂

Na talerz nakładamy stosik placuszków i polewamy jogurtem naturalnym (jeśli komuś jeszcze za mało białka może ten jogurt zmieszać z odżywką białkową, a co – my nie bronimy), na to ciapniemy sobie prażone jabłko albo świeże owoce.

Porcji nikomu wyliczać nie będziemy – zależnie od potrzeb. Nam się udało wykroić z tego 5 porcji po 3 spore placki. Jedna taka porcja to jak łatwo wyliczyć około 200 kcal. Kamil pochłonął prawie 2 takie 🙂

Smacznego!

PS. Ha! Na zdjęciu ewidentnie widać, że „sosu” nie żałowałam, ale to tylko więcej białka… 🙂

PS2. Błonnik gryczany kupiłam jakiś czas temu w Rossmannie, przy okazji uzupełniania zapasów amarantusa. Można kupić gryczany lub gryczano-kakaowy, który zawiera 75% łuski gryczanej, 15% kakao i 15% dzikiej róży. Tu link do gryczanegotu do gryczano-kakaowego, całkiem smaczne.

Mysia z żelaza

Zastanawialiście się kiedyś skąd zawody IRONMAN wzięły swoją nazwę? Dopóki sama nie zaczęłam trenować, Ironman kojarzył mi się głównie z bohaterem komiksów 🙂 Uwielbiam MARVEL heroes– w dzieciństwie oglądałam wszelkie dostępne kreskówki, a na stare lata doczekałam się również amerykańskich produkcji filmowych – przystojny, inteligentny, cyniczny i dowcipny Tony Stark w wersji RDJ bardzo przypadł mi do gustu… 🙂 Coś mi się jednak wydaje, że komandor John Collins wygłaszając sławetne „Whoever finishes first, we’ll call the Ironman.” nie myślał o Tonym Starku 🙂

Za Cambridge Dictionary:

iron man – a ​person of great physical strength and the ability to continue doing something difficult for a long time

czyli, że ironman to taki człek, co może ciężko i długo. Tylko dlaczego akurat żelazo? 🙂 Nadmiar żelaza w organizmie może szkodzić, na co świetnym przykładem jest choćby wspomniany wcześniej Tony Stark. Superbohater żyje dzięki magnetycznej płytce utrzymującej odłamki szrapnela z daleka od jego serca (z góry przepraszam fanów, to wielki skrót myś(l)owy :)). Jednak w przypadku trenujących triathlon częstszym problemem jest niedobór tego pierwiastka we krwi, szczególnie wśród kobiet… Z czego to wynika?

Wiele triatlonistek i duatlonistek nadmiernie ogranicza ilość spożywanych pokarmów. Zawodniczki często przyjmują nawet mniej niż 2000 kalorii dziennie, gdy tymczasem ich zapotrzebowanie może sięgać 3000. Takie ograniczenie pożywienia może przekładać się na zmniejszoną podaż składników odżywczych. Na przykład, skoro wiemy, że standardowa dieta amerykańska zakłada spożywanie średnio około pięciu miligramów żelaza na każde 1000 kalorii, możemy wnioskować, że większość triatlonistek i duatlonistek spożywa około 10 miligramów żelaza dziennie. A tymczasem potrzebne jest im około 15 miligramów dziennie.

Co gorsza, diety wegetariańskie – preferowane przez wiele zawodniczek – są jeszcze uboższe w przyswajalne żelazo niż diety mięsne. Poziom żelaza w organizmie obniżają dodatkowo treningi i miesiączki. W tych warunkach wystąpienie niedoboru żelaza lub anemii jest bardzo prawdopodobne. Dr Owen Anderson, wydawca „Running Research News”, szacuje, że niedobór żelaza występuje u 30 procent kobiet czynnie uprawiających sport. Problem skutkuje szybkim męczeniem się i słabą wytrzymałością. Z jednego z badań przeprowadzanych wśród uczennic szkół średnich wynikła nawet korelacja niskiego poziomu żelaza i wzrostu liczby kontuzji przy bieganiu.

Joe Friel „TRIATLON biblia treningu”

Zaczęłam biegać w kwietniu 2015, pierwsze badanie krwi zrobiłam dopiero na początku współpracy z moją trenerką Olą, tzn. we wrześniu 2015. Wówczas ferrytynę miałam na całkiem przyzwoitym poziomie, tj. 39,2 ng/ml, przy czym norma dla kobiet wynosi 10-200 ng/ml. Kolejne badanie w listopadzie wykazało spadek do 30,1 ng/ml, ale był to nadal dość przyzwoity wynik, więc nie martwiłyśmy się jakoś szczególnie. Kiedy teraz próbuję sobie przypomnieć, jak się to wszystko potoczyło, to.. już w styczniu czułam się ciut zmęczona, ale jakoś nie przyszło mi do głowy ponownie się przebadać. Myślałam, że to bieganie po śniegu mnie tak drenuje albo może przeziębienie i alergia. Niezła ironia losu, prawda? Marzy mi się zostanie kobietą z żelaza (w tym roku choć half), a się z niego wypstrykałam. Badanie z marca pokazało, że mam tej ferrytyny zaledwie 10,9 ng/ml. Nie jestem wegetarianką i nie ograniczam się przesadnie kalorycznie, w moim przypadku zatem problem stanowi raczej jakość spożywanego jedzenia, nie liczba kalorii. I co teraz? Ano, ratujemy mnie. Co to oznacza w praktyce? Zmiany w diecie i niestety… ograniczenia w treningu 🙁

Co z tym jedzeniem?

Żywność bogata w żelazo obejmuje czerwone mięso, podroby, drób (ciemne partie), ryby, warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa o ciemnozielonych liściach, jajka, produkty wzbogacane i suszone owoce [lista poniżej]. Żelazo wchłania się skuteczniej, kiedy jest w formie żelazawej (tak jak w źródłach zwierzęcych). Absorpcja form żelazowych, czyli ze źródeł roślinnych, jest mniej skuteczna, poprawia się wszakże w obecności witaminy C bądź innych kwasów owocowych, korzystnie zatem łączyć produkty zawierające ten minerał z bogatymi w witaminę C owocami, warzywami lub sokiem.

Anita Bean „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”

Zawartość żelaza w wybranych produktach:

Wątroba cielęca  (100g) 12,2 mg
Otręby (płatki) Miseczka (50g) 10,0 mg
Suszone morele 5 (200g) 7,0 mg
Czerwona soczewica (gotowana) 4 łyżki (150-160g) 4,0 mg
Suszone śliwki 10 (110g) 3,0 mg
Fasola w sosie pomidorowym 1 mała puszka (200g) 2,9 mg
Ciecierzyca (gotowana) 4 łyżki (140g) 2,8 mg
Filet z chudej wołowiny (z grilla) Średni (100-120g) 2,4 mg
Chleb razowy 2 średnie kromki (80g) 2,0 mg
Bułka razowa 1 (50g) 1,8 mg
Orzechy nerkowca 30 (30g) 1,8 mg
Orzechy włoskie 12 połówek (40-50g) 1,2 mg
Jajka 1 sztuka (50g) 1,2 mg
Brokuły 2 różyczki (90g) 1,0 mg
Ciemne mięso drobiowe  2 plastry 0,8 mg

Wcinam zatem kaszankę, wątróbkę drobiową (wieprzowa ponoć lepsza, ale mam problem z zakupem w okolicznych sklepach). Zdecydowanie przyjemniej spożywa mi się jednak to żelazo w hamburgerach (ach ta Bura Koza w Baranoli, mniam, mniam), jaglance, pestkach dyni i… amarantuskach 🙂 Sama sobie wypiekam, bo te dostępne w sklepach są drogie i moim skromnym zdaniem mniej smaczne. Poza tym do swoich mogę dorzucić właśnie suszone morele, rodzynki czy błonnik gryczany i wtedy już w ogóle czad 🙂 Inspirowałam się przepisem z tej strony.

Mysie amarantuski

I tylko szkoda, że nie mogę tych ciasteczek popić moją ukochaną kawą z mlekiem czy herbatą.

Also, if you are taking iron supplementation, taking iron with vitamin C will enhance absorption; however, avoid taking iron supplements with calcium or milk, as these may interfere with the iron absorption.

USA Triathlon – „The Woman’s Guide To Triathlon”

Coffee and the tannins in tea (regular and decaffeinated) block the absorption of iron and zinc from foods, so drink these beverages between meals, not with them.

Suzanne Girard Eberle – „Endurance Sports Nutrition”