Lekko pikantny makaron z kurczakiem i warzywami

Chyba mnie pogoda załatwiła. Mam na myśli ten armagedon po Biegu Niepodległości. Rozchorowałem się, straciłem głos i jakoś się, cholera, nie mogę wyleczyć. Siedzę grzecznie w domu, podczas gdy miałem pływać i nadrabiać braki na basenie. A tu taka sytuacja. Zostało mi jedynie pocieszać się jedzeniem… No właśnie, jedzenie. Moja waga w tej chwili, to jakiś dramat. Przez tydzień ponad 2 kg w górę! A tutaj w głowie już nowy sezon i to, że miałem wrócić do wagi startowej (okolice 74-75 kg). Żeby już tak sobie zupełnie wyrzutów nie robić, postanowiłem, że dzisiaj będzie coś zdrowszego, mniej kalorycznego i takie tam.

Dla sportowca wytrzymałościowego makarony są dobrym znajomym. I słusznie, bo mają sporo zalet. Przynajmniej dopóki nie są rozgotowane 😉 Ale nie o tym miałem. Jest jesień, słońca niezbyt wiele, pogoda przygnębia. Trzeba dostarczać sobie witamin. A te lubią siedzieć w warzywach! Stąd pomysł na dzisiejszy obiad.

Składniki na 4 porcje:

  • Makaron razowy (u nas penne)
  • Dwie średnie piersi z kurczaka
  • Jedna czerwona papryka
  • Dwie żółte papryki
  • Jedna cebula
  • Kilka pomidorków
  • Dwie łyżki koncentratu pomidorowego
  • Dwie łyżki oliwy z wytłoczyn z oliwek
  • Pół łyżeczki pieprzu cayenne
  • Dwie łyżeczki czosnku granulowanego
  • Łyżeczka tymianku
  • Sól (do smaku)
  • Natka pietruszki (do podania)

Papryki myjemy i kroimy w paski. Cebulę kroimy w piórka. Piersi kurczaka kroimy w niedużą kostkę (tak ~1 cm). Kurczaka wrzucamy do miski, wlewamy jedną łyżkę oliwy, dodajemy przyprawy (pieprz cayenne, czosnek granulowany, tymianek, szczyptę soli) i mieszamy, aby mięso pokryło się przyprawami. Odstawiamy na parę minut (można dłużej, jak ktoś lubi sobie pomarynować ;)). Przygotowujemy patelnię, rozgrzewamy ją dosyć mocno i wlewamy drugą łyżkę oliwy (w zależności od patelni, może być potrzebne więcej oliwy). Porcjami dodajemy kurczaka, żeby temperatura patelni nie spadła zbyt mocno i smażymy aż się mięso usmaży. Lekko obniżamy temperaturę, po czym dodajemy cebulę, znowu smażymy, tym razem aż cebula zmięknie, po czym dodajemy paprykę i… smażymy aż trochę zmięknie 😉 Wrzucamy dwie łyżki koncentratu pomidorowego, wlewamy ze dwie, trzy łyżki wody, mieszamy i jeszcze trochę smażymy, ale już na małym ogniu. Warto w tym momencie spróbować, czy nie potrzeba np. soli lub czy sos jest wystarczająco pikantny. W międzyczasie gotujemy wodę na makaron, solimy ją i wrzucamy suchy makaron. Gotujemy makaron al dente, bo taki jest najlepszy. Gdy makaron się gotuje, do kurczaka dodajemy pokrojone w ćwiartki pomidorki i smażymy jeszcze chwilkę. Chodzi o to, żeby pomidorki się nie rozpadły.

Na koniec odcedzamy makaron, wrzucamy na miski/talerze, nakładamy na to sos. Posypujemy odrobiną natki pietruszki i jemy! Efekt końcowy może wyglądać jakoś tak (wiem, wiem, muszę popracować nad prezentacją):

Lekko pikantny makaron z kurczakiem i warzywami
Lekko pikantny makaron z kurczakiem i warzywami

Smacznego!

Makaron z cieciorką i czarną fasolą.

Dzisiaj wykonuję swego rodzaju powrót do przeszłości. Kiedyś zdarzało mi się, w miarę regularnie, wrzucać różne przepisy na innego bloga. Z tyłu głowy mam, że kiedyś do tego wrócę, ale na razie jakoś nie mogę się za to zabrać. Z drugiej strony, zawsze chciałem wrzucać na Trilozofię przepisy, które są szybkie, łatwe i całkiem znośne dla sportowca.

Biorąc pod uwagę fakt, że dzisiaj mam dzień regeneracji, postanowiłem zrobić do jedzenia coś fajnego. Początkowy pomysł był na rybę z pieca podaną na makaronie pełnoziarnistym z czosnkiem i cukinią. Jednakowoż, jak już się miałem zabrać za gotowanie, stwierdziłem, że nie chce mi się bawić z rybą. Postanowiłem zrobić coś innego, tytułowy makaron z cieciorką i czarną fasolą. Inspiracją był przepis znaleziony w sieci, na makaron z samą cieciorką. Jednak znaleziona w szufladzie z przyprawami słodka wędzona papryka skojarzyła mi się z czarną fasolą. Mając na względzie, że puszka tejże znajdowała się w spiżarni, grzechem było nie zrobić tego makaronu po swojemu 😉

Jeszcze dwa zdania, dlaczego przepis jest „znośny dla sportowca”. Makaron pełnoziarnisty jest zródłem dobrych węgli. Cieciorka i fasola są źródłami białka. No dobra, trzecie zdanie jeszcze: i to jest smaczne 😛

Składniki na cztery porcje:

  • Makaron pełnoziarnisty (zależnie od potrzeb, ja liczyłem 80g suchego dla siebie i po 40g dla dziewczyn)
  • 5 ząbków czosnku
  • 1 puszka cieciorki
  • 1 puszka czarnej fasoli
  • 1 puszka krojonych pomidorów
  • Słodka wędzona papryka
  • Pieprz czarny
  • Rozmaryn suszony
  • Sól
  • Oliwa z wytłoczyn z oliwek (do smażenia)
  • Odrobina natki pietruszki (do podania)

Sam przepis jest prosty do bólu. Cieciorkę i fasolę osączamy (osobno). Ząbki czosnku obieramy i kroimy w cienkie plasterki. Puszkę z pomidorami otwieramy i mamy pod ręką. Nastawiamy wodę na makaron, żeby się zagotowała. Na patelni mocno rozgrzewamy 2-3 łyżki oliwy. Wrzucamy pokrojony czosnek i smażymy, aż bardzo delikatnie zacznie się rumienić, wtedy jak najprędzej dorzucamy krojone pomidory i mieszamy. Dodajemy łyżeczkę rozmarynu, trochę wędzonej papryki (wedle upodobań, ale najlepiej nie za dużo) doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy i chwilę (45-60 sekund) smażymy.

W międzyczasie woda na makaron powinna być już wrząca, więc dodajemy soli i wrzucamy makaron. Od razu podkreślam, że makaron najlepiej smakuje „al dente”, a nie jako rozgotowana paćka 😉

Do smażącego się sosu dodajemy cieciorkę i smażymy ze dwie minutki, po czym dodajemy czarną fasolę. Zmniejszamy grzanie i czekamy aż sos się odrobinę zredukuje.

W kolejnym międzyczasie makaron powinien się już ugotować. Odlewamy go i dodajemy do zredukowanego sosu. Mieszamy, żeby makaron dobrze pokrył się sosem i podajemy. Przed podaniem można dodać trochę natki pietruszki. Efekt końcowy może wyglądać tak:

Makaron z cieciorką i czarną fasolą
Makaron z cieciorką i czarną fasolą

Wizziulkowa Róża Wiatrów

M: Co dzisiaj na lunch?

K: Nie wiem – coś dobrego, byle dużo!

M: hm…

10 minut później – po głębokim namyśle zakończonym poważnym mysim ślinotokiem…

M: Może fasolka po bretońsku? Ochotę mam.

K: Ooooo! Dobry pomysł!

**********************************************************

4 godziny i 5 huraganów fasolowych później…

(jak w temacie – zasłużyliśmy na rozrysowanie lokalnej róży wiatrów, rozgoniliśmy mgłę nad Witominem)

M: Skoro już tak gazujemy, to może na przekąskę ciacho fasolowe?

K: A masz przepis?

M: W sieci peeeełno, a dzisiaj mi w oko wpadło to u panny Anny…

K: No…. to w końcu białko. Białka nigdy dość!

**********************************************************

1 godzinę i dwa przepisy później – dzisiaj robiłam łapę, jedną, za pomocą ręcznego blendera, ale… było warto!!!

 

FasoLOVE słodkie szaleństwo
FasoLOVE słodkie szaleństwo

M: Takie białko to ja mogę C O D Z I E N N I E!

Panno Anno, Paulino – kocham Was :*

Placuszki potreningowe

IMG_0151

Kamil kazał mi opublikować przepis – ja tam wolałabym pozostać przy smażeniu i wcinaniu, ale jak mężczyzna mówi publikuj, to cóż mogę innego zrobić? 🙂

Taka się leniwa do tego zrobiłam po jedzeniu, że nawet mi się nie chciało tabelki w WordPressie produkować, tylko walnęłam screenshota z Excela – żenada, wiem, ale tak sobie dałam w kość wczorajszym treningiem i doprawiłam dzisiejszym, że nic tylko paść na pysk i chrapać.

W każdym razie po treningu zjeść coś trzeba i po szybkim przeglądzie lodówki padło na placuszki, z angielska zwane pancakesami, a po mojemu to takie po prostu placki-pankracki na winie, czyli co się nawinie do placków.

Jak się okazało, nawinęło się nawet całkiem szczęśliwie, gdyż praaaawie wstrzeliliśmy się w złotą proporcję posiłku potreningowego, a mianowicie 4 (węglowodany) : 1 (białko)

Wybaczcie mi proszę, bo ja to wszystko robię na oko, więc całkiem możliwe, że proporcje w tabelce nie do końca trafione – jeśli ciasto okaże się za gęste, można dolać trochę mleka, wody lub jogurtu naturalnego. Jeśli zbyt rzadkie – dosypać mąki.

No to jedziemy – wspomniana wcześniej tabelka (jak to kliknieta, to się otworzy duża tabelka w nowej stronie – to dla tych gorzej widzących):

Placuszki potreningowe
Placuszki potreningowe

Przepis prosty jak konstrukcja cepa:

Banany rozgnieść widelcem, jajka rozbić i roztrzepać (można tym samym widelcem – opcja dla leniwych), wymieszać w misce pierwszych 6 składników (czyli bez jabłek prażonych i jogurtu – sosu), oczywiście tym samym widelcem 🙂 Ja sobie pokomplikowałam sprawę i rozłożyłam to do dwóch miseczek, żeby błonnik gryczany dodać tylko do jednej i usmażyć placuszki ciemne i jasne. Żeby to było takie fikuśne i w ogóle. Błonnik gryczany u nas zastępuje z powodzeniem kakao, na które źle reaguje Kamil, ale można go pominąć (błonnik, nie Kamila ;)), lub użyć kakao właśnie czy karobu 🙂 Mąkę miałam orkiszową (luksusowe dobro i sofistikejtyd takie), ale można użyć równie dobrze pszennej razowej czy tam innej, która się akurat nawinie.

Na rozgrzaną suchą patelnię (żeby było fit), nakładamy ciasto w ilości 1-2 łyżek na placuszek. Smażymy na średnim ogniu aż na wierzchu pojawią się bąbelki powietrza – to znak, że placuszek możemy przełożyć na drugą stronę i smażyć jeszcze chwilę 🙂

Na talerz nakładamy stosik placuszków i polewamy jogurtem naturalnym (jeśli komuś jeszcze za mało białka może ten jogurt zmieszać z odżywką białkową, a co – my nie bronimy), na to ciapniemy sobie prażone jabłko albo świeże owoce.

Porcji nikomu wyliczać nie będziemy – zależnie od potrzeb. Nam się udało wykroić z tego 5 porcji po 3 spore placki. Jedna taka porcja to jak łatwo wyliczyć około 200 kcal. Kamil pochłonął prawie 2 takie 🙂

Smacznego!

PS. Ha! Na zdjęciu ewidentnie widać, że „sosu” nie żałowałam, ale to tylko więcej białka… 🙂

PS2. Błonnik gryczany kupiłam jakiś czas temu w Rossmannie, przy okazji uzupełniania zapasów amarantusa. Można kupić gryczany lub gryczano-kakaowy, który zawiera 75% łuski gryczanej, 15% kakao i 15% dzikiej róży. Tu link do gryczanegotu do gryczano-kakaowego, całkiem smaczne.

Mysia z żelaza

Zastanawialiście się kiedyś skąd zawody IRONMAN wzięły swoją nazwę? Dopóki sama nie zaczęłam trenować, Ironman kojarzył mi się głównie z bohaterem komiksów 🙂 Uwielbiam MARVEL heroes– w dzieciństwie oglądałam wszelkie dostępne kreskówki, a na stare lata doczekałam się również amerykańskich produkcji filmowych – przystojny, inteligentny, cyniczny i dowcipny Tony Stark w wersji RDJ bardzo przypadł mi do gustu… 🙂 Coś mi się jednak wydaje, że komandor John Collins wygłaszając sławetne „Whoever finishes first, we’ll call the Ironman.” nie myślał o Tonym Starku 🙂

Za Cambridge Dictionary:

iron man – a ​person of great physical strength and the ability to continue doing something difficult for a long time

czyli, że ironman to taki człek, co może ciężko i długo. Tylko dlaczego akurat żelazo? 🙂 Nadmiar żelaza w organizmie może szkodzić, na co świetnym przykładem jest choćby wspomniany wcześniej Tony Stark. Superbohater żyje dzięki magnetycznej płytce utrzymującej odłamki szrapnela z daleka od jego serca (z góry przepraszam fanów, to wielki skrót myś(l)owy :)). Jednak w przypadku trenujących triathlon częstszym problemem jest niedobór tego pierwiastka we krwi, szczególnie wśród kobiet… Z czego to wynika?

Wiele triatlonistek i duatlonistek nadmiernie ogranicza ilość spożywanych pokarmów. Zawodniczki często przyjmują nawet mniej niż 2000 kalorii dziennie, gdy tymczasem ich zapotrzebowanie może sięgać 3000. Takie ograniczenie pożywienia może przekładać się na zmniejszoną podaż składników odżywczych. Na przykład, skoro wiemy, że standardowa dieta amerykańska zakłada spożywanie średnio około pięciu miligramów żelaza na każde 1000 kalorii, możemy wnioskować, że większość triatlonistek i duatlonistek spożywa około 10 miligramów żelaza dziennie. A tymczasem potrzebne jest im około 15 miligramów dziennie.

Co gorsza, diety wegetariańskie – preferowane przez wiele zawodniczek – są jeszcze uboższe w przyswajalne żelazo niż diety mięsne. Poziom żelaza w organizmie obniżają dodatkowo treningi i miesiączki. W tych warunkach wystąpienie niedoboru żelaza lub anemii jest bardzo prawdopodobne. Dr Owen Anderson, wydawca „Running Research News”, szacuje, że niedobór żelaza występuje u 30 procent kobiet czynnie uprawiających sport. Problem skutkuje szybkim męczeniem się i słabą wytrzymałością. Z jednego z badań przeprowadzanych wśród uczennic szkół średnich wynikła nawet korelacja niskiego poziomu żelaza i wzrostu liczby kontuzji przy bieganiu.

Joe Friel „TRIATLON biblia treningu”

Zaczęłam biegać w kwietniu 2015, pierwsze badanie krwi zrobiłam dopiero na początku współpracy z moją trenerką Olą, tzn. we wrześniu 2015. Wówczas ferrytynę miałam na całkiem przyzwoitym poziomie, tj. 39,2 ng/ml, przy czym norma dla kobiet wynosi 10-200 ng/ml. Kolejne badanie w listopadzie wykazało spadek do 30,1 ng/ml, ale był to nadal dość przyzwoity wynik, więc nie martwiłyśmy się jakoś szczególnie. Kiedy teraz próbuję sobie przypomnieć, jak się to wszystko potoczyło, to.. już w styczniu czułam się ciut zmęczona, ale jakoś nie przyszło mi do głowy ponownie się przebadać. Myślałam, że to bieganie po śniegu mnie tak drenuje albo może przeziębienie i alergia. Niezła ironia losu, prawda? Marzy mi się zostanie kobietą z żelaza (w tym roku choć half), a się z niego wypstrykałam. Badanie z marca pokazało, że mam tej ferrytyny zaledwie 10,9 ng/ml. Nie jestem wegetarianką i nie ograniczam się przesadnie kalorycznie, w moim przypadku zatem problem stanowi raczej jakość spożywanego jedzenia, nie liczba kalorii. I co teraz? Ano, ratujemy mnie. Co to oznacza w praktyce? Zmiany w diecie i niestety… ograniczenia w treningu 🙁

Co z tym jedzeniem?

Żywność bogata w żelazo obejmuje czerwone mięso, podroby, drób (ciemne partie), ryby, warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa o ciemnozielonych liściach, jajka, produkty wzbogacane i suszone owoce [lista poniżej]. Żelazo wchłania się skuteczniej, kiedy jest w formie żelazawej (tak jak w źródłach zwierzęcych). Absorpcja form żelazowych, czyli ze źródeł roślinnych, jest mniej skuteczna, poprawia się wszakże w obecności witaminy C bądź innych kwasów owocowych, korzystnie zatem łączyć produkty zawierające ten minerał z bogatymi w witaminę C owocami, warzywami lub sokiem.

Anita Bean „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”

Zawartość żelaza w wybranych produktach:

Wątroba cielęca  (100g) 12,2 mg
Otręby (płatki) Miseczka (50g) 10,0 mg
Suszone morele 5 (200g) 7,0 mg
Czerwona soczewica (gotowana) 4 łyżki (150-160g) 4,0 mg
Suszone śliwki 10 (110g) 3,0 mg
Fasola w sosie pomidorowym 1 mała puszka (200g) 2,9 mg
Ciecierzyca (gotowana) 4 łyżki (140g) 2,8 mg
Filet z chudej wołowiny (z grilla) Średni (100-120g) 2,4 mg
Chleb razowy 2 średnie kromki (80g) 2,0 mg
Bułka razowa 1 (50g) 1,8 mg
Orzechy nerkowca 30 (30g) 1,8 mg
Orzechy włoskie 12 połówek (40-50g) 1,2 mg
Jajka 1 sztuka (50g) 1,2 mg
Brokuły 2 różyczki (90g) 1,0 mg
Ciemne mięso drobiowe  2 plastry 0,8 mg

Wcinam zatem kaszankę, wątróbkę drobiową (wieprzowa ponoć lepsza, ale mam problem z zakupem w okolicznych sklepach). Zdecydowanie przyjemniej spożywa mi się jednak to żelazo w hamburgerach (ach ta Bura Koza w Baranoli, mniam, mniam), jaglance, pestkach dyni i… amarantuskach 🙂 Sama sobie wypiekam, bo te dostępne w sklepach są drogie i moim skromnym zdaniem mniej smaczne. Poza tym do swoich mogę dorzucić właśnie suszone morele, rodzynki czy błonnik gryczany i wtedy już w ogóle czad 🙂 Inspirowałam się przepisem z tej strony.

Mysie amarantuski

I tylko szkoda, że nie mogę tych ciasteczek popić moją ukochaną kawą z mlekiem czy herbatą.

Also, if you are taking iron supplementation, taking iron with vitamin C will enhance absorption; however, avoid taking iron supplements with calcium or milk, as these may interfere with the iron absorption.

USA Triathlon – „The Woman’s Guide To Triathlon”

Coffee and the tannins in tea (regular and decaffeinated) block the absorption of iron and zinc from foods, so drink these beverages between meals, not with them.

Suzanne Girard Eberle – „Endurance Sports Nutrition”